Bu Yazıda Neler Var?
En iyi omega 3 yağ asidi kaynakları nelerdir? Omega-3 Yağ asitleri bakımından en zengini 5 gıda ve özellikleri
Omega-3 yağ asitleri mümkün olduğu kadar beslenme programınız içerisine dahil edilmelidir. Beslenme uzmanlarına göre. Omega-3 yağ asitlerini içeren çok yönlü bir diyet, vücudumuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan diğer vitamin ve mineralleri de içerecektir.
Yiyeceklerde birkaç farklı omega-3 yağ asidi türü bulunmaktadır. Uzmanlar Alfa-linolenik asit (ALA), Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Docosahxaenoic asit (DHA) olmak üzere 3 tip yağ asidinin önemine vurgu yaptığını belirtelim.
EPA ve DHA için değil, her gün ne kadar ALA’ya ihtiyacımız olduğuna dair beslenme yönergeleri var. Ancak uzmanlar, her üç yağ asidinin önemini kabul eder ve mümkün olduğunda bunları yiyeceklerimizden almamızı önerir. Kalp hastalığı tanısı olan hastaların günlük olarak bu gıdaları belli oranlarda tüketmesini önermektedir ( Miktarı doktorunuz belirleyecektir)
Omega-3 Yağ Asitlerinin Yararları
Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için önemlidir. Bu yağ asitleri vücudumuzdaki hücreleri çevreleyen zarların bir parçasıdır. Günlük diyetinize daha fazla omega-3 yağ asidi almanın sağlık açısından önemli faydaları vardır.
Omega-3 Yağ Asitlerinin Sağlığa Faydaları
Kalp krizi ve felce karşı korunmaya yardımcı olur.
Beyine kan akışını artırmaktadır.
Kolesterol düşürücü özellikleri vardır.
Hafıza güçlendiricidir. Unutkanlığa karşı koruyucu özelliğe sahiptir.
Ruhsal açıdan rahatlama sağlar.
İltihabı azaltma özelliği vardır.
Omega-3 Yağ Asitleri Bakımından En Zengini 5 Gıda
1. Balık (Somon ve diğer yağlı balıklar)
Yağlı balıklar EPA ve DHA açısından zengindir. Protein ve D vitamini açısından da zengin olan balık. Omega-3’ler için mükemmel bir kaynaktır. Bir porsiyon balık için en fazla omega-3 somonda bulunmakta. Orkinos, Trança balığı, Sardalya, Tuna ve Hamsi de Omega-3 Yağ Asitleri için iyi seçimler. Haftada en az iki kez yağlı bir porsiyon balık tüketmek gerekli.
Balıkların her zaman taze tüketilmesi önemli ancak buzhane balıkları da çzöüldükten sonra fırınlanabilir, ızgara yapılabilir ve filetolanabilir. Ayrıca sandviçlerde balık da kullanılabilir.
2. Ceviz
Balık sevmeyenler veya vejeteryanlar için en ideal gıda ceviz. Omega-3 ALA zenginidir. Lif, magnezyum ve E vitamini kaynağı olan cevizin tüketimi doğrudan olabileceği gibi salatalara veya çerezlere ekleyerek tüketmek mümkün. Cevizin keklere eklenmesi de iyi bir tercih olabilir.
3. Chia Tohumu
Yüksek oranda ALA omega-3 yağ asitleri içermektedir. Vejeteryan veya balık sevmeyen biri için cevizle birlikte en iyi seçim chia (çiya) tohumudur. İki çorba kaşığı Chia, 10 gram lif içerir ve magnezyum, demir ve çinko gibi protein ve minerallere sahiptir. Lif açısından çok zengin olduğundan dolayı, chia tohumlarını yeni tüketmeye başlayanların sindirim sorunu yaşamaması için azar azar başlaması önerilmektedir.
4. Keten tohumu
Düşük kalorili olan keten tohumu da omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Sadece bir çorba kaşığı keten tohumunda 2 gram lif vardır. Aynı şekilde 2 gram çoklu doymamış yağ asidi (omega-3’ler de dahil) içermektedir. Chia tohumları gibi salatalarda veya yulafla birlikte karışımlara dahil edilebilir.
5. Yumurta
Keten tohumu ile beslenen tavukların yumurtalarını bulmak gerekir. Bazı firmalar omega-3 yağ asitlerine sahip yumurtalar üretmektedir. Yumurtalar normalde omega-3 kaynağı değildir. Doğru türü satın aldığınızdan emin olmak için “omega-3 ile zenginleştirilmiş” veya “omega-3 içeren” etiketli yumurtaları tercih etmelisiniz.
